身體活動指南要點

 

個體身體活動指導(dǎo)原則四項：動則有益、貴在堅持、多動更好、量力適度。

兒童、青少年身體活動指南

每天60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動；

超過60分鐘可獲得額外健康效益；

每周至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動。

   18-64歲成年人身體活動指南

1、WHO《有益健康的身體活動建議》

（1）每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動，或75分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或兩者相當(dāng)量的組合。

（2）有氧活動應(yīng)每次至少10分鐘。

（3）為獲得更多健康效益，成人應(yīng)增加，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度相當(dāng)當(dāng)量的活動。

（4）每周至少兩天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動。

2、我國《中國成年人身體活動指南（試行）》

（1）成人每日6-10千步當(dāng)量身體活動；

（2）經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧活動；

（3）積極參加各種體育和娛樂活動；

（4）通過專門鍛煉保持肌肉和關(guān)節(jié)功能；

（5）日常生活“少靜多動”；

成年人身體活動注意事項：

應(yīng)定期檢查；宜參加熟悉的活動；識別過度運(yùn)動；慎重調(diào)整計劃；有骨質(zhì)疏松等，調(diào)整計劃；骨質(zhì)疏松下肢有病，不宜高沖擊活動；應(yīng)注意藥物反應(yīng)
   65歲以上成人身體活動指南

該年齡組的成人參加身體活動的目的：增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險。

（1）每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動，或75分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或兩者相當(dāng)量的組合。

（2）為獲得更多健康效益，成人應(yīng)增加，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度相當(dāng)當(dāng)量的活動。

（3）行動不便者每周應(yīng)至少有3天從事身體活動以加強(qiáng)平衡和防止跌倒。

（4）每周至少應(yīng)有兩天從事肌肉力量練習(xí)。

老年人身體活動注意事項：

1、應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪；

2、感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實踐掌握動作要領(lǐng)，老年人宜參加個人熟悉并有興趣的運(yùn)動項目；

3、老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運(yùn)動的癥狀；

4、對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高和舉重；

5、合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動；

6、在服用某些藥物時，應(yīng)注意藥物對運(yùn)動反應(yīng)的影響。